[...] mówiąc cały dzień czułem jakąś słabość partii zaangażowanych w to ćwiczenie no i nie oszukujmy się - w toku treningu są jeszcze osłabiane i dlatego nie dociągnąłem ostatniej serii niestety Stretching: Według Lafaya. Do połowy, bo jakoś nie miałem siły żeby to ciągnąć i postanowiłem, że jutro zrobię od początku w całości, porządnie. Uwagi dot. [...]
[...] zza karku stojąc 10 rozciąganie expandera na boki (jako odpoczynek) do power clean i wyc sztangi użyłem 30 kg plus gryf (może ze 2 kg) przedostatnio na zrobienie 7 serii zeszło mi 20:45, ostatnio 17:45 a dziś 15:42 ostatnio 8 serii w 20:13 dziś w 18:26 ale więcej już nie mogłem, choć miałem jeszcze 1,5 minuty czuje że wytrzymałość [...]
[...] 10-12 powtorzen 4.Spiecia ze sztangielkami 4 serie na maksa i plec%-) 1.Sciaganie drazka do klatki 3 serie po 12-15 powtorzen 2.Podciaganie na drazku nadchwytem do klatki 5 serii na maks 3.Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie po 10-12 powtorzen z przytrzymaniem i mega spieciem;-) 4.Wioslowanie polsztanga 4 serie po 12-15 powtorzen z [...]
[...] szeroko 4xmax 2.Przyciąganie drążka do karku z wyciągu górnego + przyciąganie drążka podchywtem do klatki x4 3.Wiosłowanie przy wyciągu dolnym 4xmax + drop set w ostatniej serii 4.Ściąganie drążka do bioder z wyciągu górnego w pochyleniu tułowia 3xmax 5. szrugsy na maszynie 3x20 6. Prostowniki na łąweczce rzymskiej 4x12-15 + 45 min aero [...]
[...] do biodra 3x12 5>wiosłowanie przy wyciągu dolnym 4x20 6.Przyciąganie linek do bioder 3xmax 7.Odwrotne rozpiętki 3x15+drop set co serie 8.Martwy ciąg (20 minut jak najwięcej serii) ciężar od 140kg do 200 DIETA 1.4 jajka + 40g polędwicy z indyka + 15 g whey c6 2.30g bcaa + 40 g whey c6 3.250 g łososia + 350 g pieczonych ziemniaczków 4.200g piersi [...]
[...] tego gowna lykac %-) Ogolnie wszystko w filmiku , siady na Hacku ciezko doszlismy do 14 talerzy 20 kg po 7 na stronie po 8-10 razy , suwnica tez ciezko co 40 kg w kazdej serii wiecej + MCNPN od 20 kg do 40 kg co 5 kg przeskok . Nogi juz bola , weszlo mega . Ale jednak we wtorek poleca ciezkie siady ktore lubie najbardziej co wolny ciezar to [...]
[...] ) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,12,12) jednakowy ciężar 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 12,10,8 ) Triceps: 9 serii na triceps to chyba za duzo, zwlaszcza po cwiczeniach wykonywanych na klatke piersiowa, radze 2 cwiczenia, razem 6-8 serii 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] serie x 4 powt Uginanie na modlitewniku na sztandze łamanej 2 serie x 4 powt http://img137.imageshack.us/my.php?image=biceps5zj.jpg - to było ostatnie powtorzenie drogiej serii i troszke technika poszla się je... Triceps: Postowanie ramion ze sztanga łamaną 2 serie x 5 powt Wypychanie sztangi z klatki w chwycie wąskim 2 serie x 5 powt [...]
[...] - Siła też na plus, podczas treningu używałem większych ciężarów niż tydzień temu. - Pompa czekałem, czekałem i się doczekałem. Podczas ćwiczenia bicepsów w ostatniej serii tak mi napuchła ręka, że ciężko było mi dalej ćwiczyć (bardzo przyjemne uczucie) Trening wyglądał następująco: Klatka -wyciskanie sztangielkami na skosie w gore (pod [...]
Elo. 4.02.09 3 dzień treningu 1. Rozciąganie, rozgrzewka. 2. Wyciskanie sztangi ok 40 kg. 5 serii po ok 10 powtórzeń 3. Brzuszki. 5 serii po 20 powtórzeń 4. Wyciskanie sztangi za głowe ok 10 kg. 5 serii po ok 5 powtórzeń 6. Wyciskanie sztangi ok 40 kg. 5 serii po ok 5 powtórzeń 7. Skakanka. 10. Wyciskanie sztangi ok 40 kg. 5 serii po ok 5 [...]
[...] trojboistycznymi, jak cwicze pod katem sztuk walki to wybieram na co akurat klade nacisk: - trening wytrzymalosci silowej (0-70% maksymalnej zdolnosci, 15-25 powtorzen w serii, 2-4 serie, tempo wolne) - trening mocy miesni (90-100%, 1-4 powt., 2-5 serii, max szybkosc) - trening sily eksplozywnej (60-80%, 5-6 powt., 2-6 serii, eksplozywnie) i [...]
[...] hardcor przy tych ciezarach, ostatnia seria to juz raczej głównie faza negatywna młotki-w porządku o dziwo az za bardzo, dorzuciłem w porównaniu z ost tyg. w ostatniej serii 2,5kg i dałem rade 2zdjęcia potreningowe(brzuch wywalony wodą pitą podczas trenu i powietrzem, nie jest w rzeczywistości taki ogromny) No i szama potreningowa, jako [...]
WYPISKA PLECY wiosło sztangą 10x60kg 10x70kg(film) 10x72,5kg wiosło hantlem 10x19,5kg 10x24,5kg(film) 8x27kg - w ostatniej serii juz paliły najszersze niemiłosiernie MC 10x80kg 10x90kg 8x100kg 6x110kg - coraz więcej, progress jest, a i prostowniki dotyrane Tylko koniu nie krzycz, wydaje mi sie lepiej niż było szrugsy pare seryjek przód+tył z [...]
[...] Trening przyjemniejszy od poprzednich ze względu na brak upału. Po bieganiu pot lał się obficie, o to chodzi. Przysiady ze sztangą na barkach- dodane 5kg w ostatniej serii, było ok 20kg x 12 50kg x 12 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 10 Rumuński martwy ciąg - już bez problemów z chwytem, dobrze poszło 20kg x 12 40kg x 12 50kg x 12 60kg x 10 [...]
[...] bo ciągle muszę pisać podobne odpowiedzi. Skoro już 4 lata na poważnie zajmujesz się treningiem kulturystycznym, to nie dziwne, że nie działa na Ciebie standardowe 12 serii. Jest to normalne i świadczy że lekcja z treningu dla początkujących została odrobiona i ten rozdział warto zamknąć. A skoro tak to ułóż plan w oparciu o pewne ramy. Te [...]
[...] znajdziesz opis wszystkich ćwiczeń, uporządkowanych ze względu na ćwiczone grupy mięśni. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu wraz z liczbą powtórzeń i serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z dodatkowymi ważnymi inforamacjami dotyczącymi treningu [...]
[...] tymi ciężarami, żeby nie wystartować z za dużego poziomu i nie wypalić się na tymże starcie. W takim razie, żeby sprawa była całkiem jasna - jeśli robię aktualnie parę (4-5) serii na danym ciężarze na 10 powt w serii, to od jakich procent tego ciężaru mam zacząć, zakładając progresję co 2.5/5kg i 10 tygodni planu? Nie myślisz, że te 60/70 w [...]
Jak robisz 5 serii, to wejdzie i 10 %-) 60/-70 nie jest zbyt optymistyczne. Zdjąć tyle, żeby w 3-5 tygodniu wchodzić na ciężary z obecnych serii (tzn jeśli seria była np 8-8-8-8-8 powtórzeń, a nie 8-6-5-3-3), w zależności ile chcesz cykl pociągnąć. 6-8 tyg optimum, chyba, że schodzisz z powtórzeniami, to nawet 12.
[...] wypisce - zaczynałem od 4 powt w podciąganiach i 20 kg w MP. Trochę gorszy dzień chyba dzisiaj, MP ciężkawo już wchodziło, niemniej zapas jeszcze jest. W podciąganiu w 5-6 serii już kończyłem na półruchu, także następne robiłem już po 4 powt i będę starał się z każdym treningiem zwiększać sumę ruchów. Starałem się zastosować do rad, co myślę [...]
[...] stojąc 5 x 10 Wznosy boczne 3-4 x 12 + Wznos przedni hantla 3-4 x 12 Wycisk francuski 5 x 10 Prostowanie na wyciągu 3-4 x 12-15 PULL Podciąganie szeroki nachwyt 6-8 serii Wiosłowanie hantlą rampa 8 Podciąganie średni podchwyt 4 serie + Szrugsy 4 x 12 Wznosy boczne w opadzie 4 x 15 Uginanie stojąc 5 x 10 Uginanie z supinacją 4 x 12 LEGS [...]
Cichociemny/Dziennik
